Mỗi ngày ăn bao nhiêu rau quả để đủ vitamin?

Rau quả có vai trò quan trọng đối với cơ thể bởi lượng vitamin dồi dào. Để tận dụng vai trò đó, chúng ta cần đảm bảo số lượng ăn hàng ngày.

PGS.TS Lê Thị Bạch Mai, Phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia, cho biết trong bữa ăn hàng ngày, đặc biệt với bữa ăn chính, chúng ta cần sử dụng đầy đủ 4 nhóm thực phẩm và ít nhất 15 loại thực phẩm để đảm bảo vi chất dinh dưỡng.

Ăn bao nhiêu là đủ?

Nhóm chất bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho bữa ăn (được lấy chủ yếu từ ngũ cốc). Nhóm chất đạm (thịt, cá trứng, sữa...) cung cấp các nguyên liệu để xây dựng cơ thể và có vai trò quan trọng trong chuyển hoá. Nhóm dầu, mỡ hay bơ giúp cơ thể hoà tan được một số vitamin như A, D, E, K. Nhóm cung cấp vitamin và muối khoáng từ rau, củ và quả chín.

Theo tháp dinh dưỡng dành cho người trưởng thành Việt Nam của Viện Dinh dưỡng quốc gia, số lượng các nhóm chất được giới hạn như sau:

- Chất bột đường: ăn đủ, trung bình 12 kg/người/tháng

- Chất đạm: ăn vừa phải, trung bình 2,5 kg cá và thủy sản; 1,5 kg thịt; 2 kg đậu phụ/người/tháng

- Chất béo (dầu ăn, mỡ, bơ): ăn có mưc độ, khoảng 600 gr/người/tháng

- Đường: ăn ít, dưới 500 gr/người/tháng

- Muối: ăn hạn chế, dưới 180 gr/người/tháng

Rrau, củ được khuyến cáo ăn đủ, trung bình 10 kg/người/tháng. Quả chín có thể ăn theo khả năng, không giới hạn số lượng và cần ăn đủ.

Theo PGS Mai, ngoài việc cung cấp vitamin và chất khoáng cần thiết, rau, củ, quả còn có nhiều chất xơ có tác dụng thúc đẩy nhanh quá trình thải các chất độc và chất béo thừa ra khỏi cơ thể, giảm nguy cơ mắc ung thư, bệnh tim, bệnh chuyển hóa, tuần hoàn máu...

Bạn nên ăn nhiều các loại rau lá xanh và quả, củ màu vàng (đu đủ, cà rốt, bí ngô...). Những loại thực phẩm này chứa nhiều chất có khả năng phòng chống ung thư.

Moi ngay an bao nhieu rau qua de du vitamin? hinh anh 1
Người trưởng thành hàng ngày nên ăn từ 300 gr rau xanh, 100-200 gr hoa quả. Ảnh: Communitytable .

Ăn rau quả như thế nào?

“Để đáp ứng nhu cầu các chất dinh dưỡng từ rau xanh và hoa quả tốt cho sức khỏe, người trưởng thành hàng ngày nên ăn từ 300 gr rau xanh, 100-200 gr hoa quả”, PGS Mai đề xuất.

Để đảm bảo số lượng trên, người dân nên ăn rau quả nhiều lần trong ngày, có thể 5 lần trong một ngày.

Trái cây nên ăn vào thời gian giữa hai bữa ăn chính, với các loại như táo, chuối, cam, đu đủ… Bữa trưa và bữa chiều không thể thiếu rau, hoặc salad.

Ngoài ra, bạn nên tận dụng uống nước rau hoặc nước trái cây. Lưu ý phải kết hợp giữa trái cây nguyên quả và nước ép bởi ăn cả quả mới tận dụng được nguồn chất xơ.

Chuyên gia cho biết thêm, để tận dụng được nguồn vitamin, khoáng chất trong rau củ quả, chúng ta phải đảm bảo an toàn vệ sinh trong lựa chọn, chế biến và bảo quản thực phẩm.

Thông thường, chất dinh dưỡng trong thực phẩm dễ bị hao hụt trong quá trình làm hoặc dự trữ không đúng cách. Ánh sáng, oxy, nhiệt độ cao làm giảm đi đáng kể lượng vitamin và chất khoáng.

Những lưu ý khi lựa chọn và sử dụng rau xanh

- Mua rau tươi, nên dùng trong ngày để tránh giảm lượng vitamin.

- Rửa dưới vòi nước chảy, tránh ngâm nước khiến vitamin bị rửa trôi.

- Nấu rau chín tới trong thời gian ngắn, với ít nước hoặc mỡ để tránh phân hủy vitamin bởi nhiệt độ cao; không hâm nóng qua lâu.

Video mới

em chào ad, :"( e gửi ad bài này mong ad cùng các bạn có thể chia sẻ cùng em. e biết dẫu chiếc xe ko đáng giá tiền và cơ hội cũng thật mong manh :"( nhưng e là sing viên nên chẳng dám nói với bố mẹ :(( <HELPPPPP> XIN HÃY GIÚP MÌNH CHIA SẺ CLIP VÀ TÌM RA KẺ TRỘM XE NÀY! mình biết 1 chiếc xe wave chẳng to tát gì, nhưng mà năm hết tết đến rồi, mà mình cũng chỉ là sinh viên thôi! 1 chiếc xe quý lắm :(( Đây là Clip camera ghi lại đc: Vào lúc 15h chiều ngày 19 tháng 1 năm 2017, tại số 40A ngõ 11 phố Nguyễn Qúy Đức quận Thanh xuân HN, mình và bạn mình có đến trao đổi và làm việc với khách hàng, đối tác của mình tại đây. Sau khi gửi xe ở dưới xong và đã khóa cổ, khóa càng, vân vân, thì có nhân viên trông xe ra trông xe cho mn. Nhưng ít lâu sau đó chị đó có đi vào đi vệ sinh. sau khi đi ra thì xe mình đã bị mất rồi! Trên xe có treo 1 túi đồ toàn là hàng mẫu mã mình đang làm cho khách và 1 số giấy tờ hợp đồng của mình! Bên mình đã có trình báo lên công an phường Thanh Xuân Bắc. Hiện tại thì cơ quan vẫn đang trong quá trình điều tra và truy tìm thủ phạm! Nhưng thật sự Tết cũng đang rất gần rồi! Mất xe thế này là 1 điều không may mắn! Mình rất mong nhờ sự chia sẻ của CỘNG ĐỒNG MẠNG ĐỂ SỚM TÌM RA CHIẾC XE GIÚP MÌNH :((( Xin mọi người hãy chia sẻ clip này ạ! Ai nhìn thấy tên này ở đâu , và chiếc xe wave đen mang biển số 29Z1 095.91 xin hãy liên hệ với mình sớm nhất : 0985 371 345 Mình xin cảm ơn và hậu tạ!
Cùng mục Đang hot

TIN MỚI CẬP NHẬT

Xem thêm