Mỗi ngày ăn bao nhiêu rau quả để đủ vitamin?

Rau quả có vai trò quan trọng đối với cơ thể bởi lượng vitamin dồi dào. Để tận dụng vai trò đó, chúng ta cần đảm bảo số lượng ăn hàng ngày.

PGS.TS Lê Thị Bạch Mai, Phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia, cho biết trong bữa ăn hàng ngày, đặc biệt với bữa ăn chính, chúng ta cần sử dụng đầy đủ 4 nhóm thực phẩm và ít nhất 15 loại thực phẩm để đảm bảo vi chất dinh dưỡng.

Ăn bao nhiêu là đủ?

Nhóm chất bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho bữa ăn (được lấy chủ yếu từ ngũ cốc). Nhóm chất đạm (thịt, cá trứng, sữa...) cung cấp các nguyên liệu để xây dựng cơ thể và có vai trò quan trọng trong chuyển hoá. Nhóm dầu, mỡ hay bơ giúp cơ thể hoà tan được một số vitamin như A, D, E, K. Nhóm cung cấp vitamin và muối khoáng từ rau, củ và quả chín.

Theo tháp dinh dưỡng dành cho người trưởng thành Việt Nam của Viện Dinh dưỡng quốc gia, số lượng các nhóm chất được giới hạn như sau:

- Chất bột đường: ăn đủ, trung bình 12 kg/người/tháng

- Chất đạm: ăn vừa phải, trung bình 2,5 kg cá và thủy sản; 1,5 kg thịt; 2 kg đậu phụ/người/tháng

- Chất béo (dầu ăn, mỡ, bơ): ăn có mưc độ, khoảng 600 gr/người/tháng

- Đường: ăn ít, dưới 500 gr/người/tháng

- Muối: ăn hạn chế, dưới 180 gr/người/tháng

Rrau, củ được khuyến cáo ăn đủ, trung bình 10 kg/người/tháng. Quả chín có thể ăn theo khả năng, không giới hạn số lượng và cần ăn đủ.

Theo PGS Mai, ngoài việc cung cấp vitamin và chất khoáng cần thiết, rau, củ, quả còn có nhiều chất xơ có tác dụng thúc đẩy nhanh quá trình thải các chất độc và chất béo thừa ra khỏi cơ thể, giảm nguy cơ mắc ung thư, bệnh tim, bệnh chuyển hóa, tuần hoàn máu...

Bạn nên ăn nhiều các loại rau lá xanh và quả, củ màu vàng (đu đủ, cà rốt, bí ngô...). Những loại thực phẩm này chứa nhiều chất có khả năng phòng chống ung thư.

Moi ngay an bao nhieu rau qua de du vitamin? hinh anh 1
Người trưởng thành hàng ngày nên ăn từ 300 gr rau xanh, 100-200 gr hoa quả. Ảnh: Communitytable .

Ăn rau quả như thế nào?

“Để đáp ứng nhu cầu các chất dinh dưỡng từ rau xanh và hoa quả tốt cho sức khỏe, người trưởng thành hàng ngày nên ăn từ 300 gr rau xanh, 100-200 gr hoa quả”, PGS Mai đề xuất.

Để đảm bảo số lượng trên, người dân nên ăn rau quả nhiều lần trong ngày, có thể 5 lần trong một ngày.

Trái cây nên ăn vào thời gian giữa hai bữa ăn chính, với các loại như táo, chuối, cam, đu đủ… Bữa trưa và bữa chiều không thể thiếu rau, hoặc salad.

Ngoài ra, bạn nên tận dụng uống nước rau hoặc nước trái cây. Lưu ý phải kết hợp giữa trái cây nguyên quả và nước ép bởi ăn cả quả mới tận dụng được nguồn chất xơ.

Chuyên gia cho biết thêm, để tận dụng được nguồn vitamin, khoáng chất trong rau củ quả, chúng ta phải đảm bảo an toàn vệ sinh trong lựa chọn, chế biến và bảo quản thực phẩm.

Thông thường, chất dinh dưỡng trong thực phẩm dễ bị hao hụt trong quá trình làm hoặc dự trữ không đúng cách. Ánh sáng, oxy, nhiệt độ cao làm giảm đi đáng kể lượng vitamin và chất khoáng.

Những lưu ý khi lựa chọn và sử dụng rau xanh

- Mua rau tươi, nên dùng trong ngày để tránh giảm lượng vitamin.

- Rửa dưới vòi nước chảy, tránh ngâm nước khiến vitamin bị rửa trôi.

- Nấu rau chín tới trong thời gian ngắn, với ít nước hoặc mỡ để tránh phân hủy vitamin bởi nhiệt độ cao; không hâm nóng qua lâu.

Video mới

Cùng mục Đang hot
  • Babyface Cocktail - công nghệ điều trị nám với 5 nguyên lý từ Hàn Quốc

    Babyface Cocktail - công nghệ điều trị nám với 5 nguyên lý từ Hàn Quốc

    news.zing.vn -
    Babyface Cocktail áp dụng nguyên lý khoa học nhằm mang đến liệu trình trị nám an toàn và hiệu quả cho mọi phụ nữ.
  • Bệnh bướu cổ và cách phòng tránh

    Bệnh bướu cổ và cách phòng tránh

    dantri.com.vn -
    Bướu cổ có thể ảnh hưởng đến bất cứ ai, vào bất cứ thời điểm nào trong suốt cuộc đời. Bệnh bướu cổ đang có nguy cơ gia tăng tại Việt Nam trong những năm gần đây. Bệnh bướu cổ nếu không được điều trị hoặc điều trị không đúng có thể gây nguy hiểm đến tính mạng. Việc thay đổi thói quen nấu ăn hàng ngày bằng cách nêm nếm với muối, hạt nêm có bổ sung i-ốt sẽ giúp phòng ngừa bệnh bướu cổ rất hiệu quả.
  • 5 sự thật ít biết về detox

    5 sự thật ít biết về detox

    news.zing.vn -
    Detox được xem như giải pháp hiệu quả giúp cơ thể thải trừ độc tố, giảm cân, khoẻ đẹp, ngăn ngừa nhiều bệnh nguy hiểm. Tuy nhiên, không phải cứ detox là thải được độc.
  • Giảm cân sinh lý ở trẻ: Bình thường hay nguy hiểm?

    Giảm cân sinh lý ở trẻ: Bình thường hay nguy hiểm?

    news.zing.vn -
    Nhiều trẻ sơ sinh có hiện tượng giảm trọng lượng cơ thể so với cân nặng lúc sinh. Điều này khiến nhiều cha mẹ lo lắng.
  • Mức độ nguy hiểm của đột quỵ

    Mức độ nguy hiểm của đột quỵ

    dantri.com.vn -
    Trong hai ngày 14,15/10/2017, Hội Đột quỵ TP.HCM tổ chức Hội nghị Đột quỵ Quốc tế TP.HCM lần 3, dành cho 500 bác sĩ đang làm việc trong lĩnh vực điều trị đột quỵ tại TP.HCM và các tỉnh thành.

TIN MỚI CẬP NHẬT

Xem thêm